Vous vous sentez fatigué toute la journée ? Voici 7 suggestions pour vous sentir plus énergique

Vous arrive-t-il de bailler excessivement tout au long de la journée ?

Êtes-vous fatigué lorsque vous vous réveillez alors que vous pensez avoir suffisamment dormi ?

Si cela vous semble familier, sachez que vous n'êtes pas seul.

Pour vous rebooster au quotidien, vous pourriez avoir besoin de modifier quelques habitudes de sommeil ou de vie en général. Voici quelques idées pour vous aider à augmenter votre niveau d'énergie :

1. Avoir un bon rythme de sommeil

Selon les scientifiques, une personne adulte devrait dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

En ayant des nuits extrêmement courtes, vous risquez d'être épuisé au cours de la journée. Vous vous exposez également à de graves problèmes de santé tels que:

• risque accru de problèmes cardio-vasculaires
• diabète
• dépression
• faible système immunitaire
• obésité
• ou encore aux troubles cognitifs comme les troubles de la pensée, de la mémoire et de l'humeur.

Quelle routine de sommeil faut-il adopter pour une journée énergique ?

Avoir un bon rythme circadien

Nous sommes des "créatures d'habitudes" et notre sommeil ne fait pas exception. En nous couchant et en nous levant à la même heure chaque jour, nous préparons notre corps à suivre un rythme de sommeil régulier. Cela permet à l'horloge interne de notre corps, appelée rythme circadien d'initier et de maintenir notre rythme de sommeil. Et qui dit bon rythme circadien dit journée énergique.

Favorisez une literie de qualité pour un sommeil optimal

Selon la National Sleep Foundation , une literie plus récente favorise une meilleure qualité de sommeil. Elle soulage davantage les maux du quotidien (comme les maux de dos) qu'une literie ancienne. Pour choisir les articles les plus adaptés pour notre sommeil comme les matelas et les oreillers , il est important de prendre en compte plusieurs facteurs individuels tels que :

• Le poids du corps
• La position de sommeil normale
• Si l'on préfère s'allonger sur une surface souple ou ferme
• La fermeté des articles
• La hauteur et l'épaisseur
• Et la durabilité.

Concernant les draps, la meilleure option pour vous peut se résumer à savoir si vous préférez une sensation de fraîcheur, de douceur et au type de chaleur que vous ressentez pendant la nuit.

2. Pratiquer des exercices physiques

Tout d'abord, il faut dire que la fatigue peut être causée par un certain nombre de choses tels que :

• L'alimentation trop lourde
• Les maladies
• Le manque de sommeil
• Le stress etc.

Cependant, l'une des principales causes que les gens ont souvent tendance à négliger est le manque d'activité. Cela peut paraître étrange, mais la fatigue et l'épuisement peuvent souvent être vaincus. Pas uniquement en se reposant mais en faisant de l'exercice.

Prendre l'habitude de s'exercer de manière régulière peut être difficile mais plus vous le ferez, plus vous vous sentirez plus énergique.

Pourquoi l'exercice nous permet de nous sentir moins fatigué ?

D'un point de vue scientifique, plus l'on s'exerce, plus l'on crée des mitochondries dans nos cellules. Les mitochondries sont des hormones qui ont pour rôle de fournir de l'énergie. Elles le font généralement à partir d'aliments ou de molécules présents dans notre organisme. Plus cette nourriture est brûlée dans notre organisme, plus notre énergie augmente.

Mise à part les mitochondries, l'exercice stimule également la libération d'endorphines. Ce sont les hormones qui nous aident à nous sentir plus heureux. Ce sentiment de positivité est utile, lorsque que nous commençons à adopter une humeur "sombre" suite à une fatigue extrême ou léthargie.

Quels types d'exercices adopter pour une journée énergique ?

Un exercice régulier et modéré de faible intensité peut être bénéfique pour la fatigue. L'exercice doit être suffisamment actif pour réveiller le corps et l'esprit et encourager la production d'énergie. Sans tout autant épuiser nos réserves bien sûr.

Pour faire le plein d'énergie, vous pouvez suivre des vidéos de types fitness et aérobic sur YouTube ou via une application de téléphone . Si vous n'avez pas la possibilité de le faire en salle, suite à la crise sanitaire actuelle par exemple.

Vous pouvez également privilégier la marche quotidienne de 30 minutes ou faire du jogging.

Attention, il vaut mieux s'exercer au cours de la journée ou dans la matinée et ne pas le faire 6 heures avant le coucher.

"Certaines personnes pensent que se lever tôt pour s'exercer risque de les rendre plus fatigués au cours de la journée mais ce n'est pas le cas. Au cours de la journée, l'exercice vous aide à rester actif et vous expose à la lumière naturelle du jour. (Ce qui est bon pour l'énergie.) Rachel Withers (Founder/Fitpreneur for BalletFit via Quora)

3. Instaurer un rituel propice au sommeil

Assurez vous que votre environnement de sommeil soit calme, sombre, frais et confortable. Dormir dans un environnement frais est plus propice au sommeil. En éliminant le bruit et la lumière excessifs, nous pouvons minimiser les perturbations qui pourraient nous maintenir éveillés. En outre, la chambre à coucher doit être un lieu de détente et non une source de stress.

Couper les distractions et privilégier le calme

Essayez de faire de votre sommeil une priorité et de garder un horaire régulier. Bannissez les ordinateurs portables, les téléphones portables et les télévisions de votre chambre. Selon la Sleep Foundation, des études ont montré que ces appareils peuvent perturber le sommeil en supprimant la production de mélatonine, une hormone naturelle libérée le soir pour vous aider à vous sentir fatigué et prêt à dormir. Cela entraîne des excitations neurophysiologiques qui augmentent la sensation de vigilance alors que vous devriez plutôt vous coucher.

Développez des rituels de sommeils comprenant des activités tranquilles

Tout comme nous le faisons pour les enfants, les adultes ont également besoin de rituels de sommeil quotidiens avant d'aller au lit. Ces rituels vous permettront de vous détendre et de vous préparez mentalement à vous endormir.

Quand on entend "activité tranquille", on peut automatiquement penser à la lecture. La lecture est l'activité par excellence qui vous préparera à un bon sommeil. Il y'a également l'écoute de musique relaxante ou même un bon bain chaud, 15 minutes avant de dormir.

Prendre soin de soi est le meilleur cadeau que l'on puisse faire à son corps. Parfois, le fait de se reposer, de se déconnecter et de décider d'écouter le rythme de sa propre vie peut nous permettre de nous ressourcer et de vous recharger de la meilleure des manières

Et si malgré ces rituels vous éprouvez encore des difficultés pour vous endormir, n'hésitez pas à consulter un médecin pour voir si la cause n'est pas un trouble du sommeil.

4. Privilégier une alimentation saine

Une excellente solution pour conserver votre énergie tout au long de la journée consiste à prendre des repas réguliers et des collations saines toutes les 3 au 4 heures, plutôt qu'un gros repas de manière irrégulière.

Mangez trop peu provoque de la fatigue, mais manger les mauvais aliments peut aussi être un problème. Une alimentation équilibrée permet de maintenir votre glycémie dans une fourchette normale et d'éviter cette sensation de fatigue lorsque votre glycémie baisse.

Quels types d'aliments privilégier pour une journée énergique ?

N'hésitez pas à privilégier les aliments qui ont beaucoup de valeurs nutritives par calorie. Les aliments sains comme les légumes, les haricots, les noix, les graines, les fruits, les céréales complètes et les protéines animales maigres.

Concernant le petit-déjeuner, il faut TOUJOURS en faire une priorité. C'est un repas facile à sauter, mais une ou deux idées de petit-déjeuner faciles à réaliser suffisent. Non seulement le petit-déjeuner vous aidera à stimuler votre métabolisme, mais il prépare le terrain pour une journée énergique.

Quels types d'aliments éviter pour une journée énergique ?

• Les aliments transformés
Ils comprennent les plats préparés, les céréales sucrées pour le petit déjeuner, les conserves et charcuteries types bacon. Ces aliments ont tendance à être riches en sodium, qui est déshydratant, ainsi qu'en graisses saturées, qui vous donneront l'impression d'être paresseux.

• Les sucres et féculents simples
Il n'est pas nécessaire de les éliminer complètement de votre alimentation, mais vous devez absolument les réduire. Les amidons simples sont à l'opposé des glucides complexes. Facilement dégradables, ils fournissent de courtes bouffées d'énergie, ce qui est parfois une bonne chose, mais un régime alimentaire basé sur ce type de glucides vous laissera des niveaux d'énergie partout. On trouve les sucres dans le chocolat et les sucreries, et les amidons simples dans la farine blanche et le pain blanc.

5. S'exposer à la lumière naturelle

Le saviez-vous ? La lumière du soleil a un effet stimulant sur le cerveau car elle rappelle à votre corps que c'est le matin. En vous exposant au soleil dès que vous vous levez le matin, vous gagnerez un regain d'énergie au début de votre journée.

L'exposition à la lumière naturelle aide notre corps à produire de la vitamine D. Elle améliore nos rythmes circadiens et nos habitudes de sommeil, nous aide à nous concentrer, nous permet de faire plus de choses et nous rend même plus heureux. S'assurer que nous consommons suffisamment de cette ressource vitale est essentiel à notre bien-être physique et psychologique.

Il suffit d'une exposition au soleil d'au moins 30 minutes par jour, pour se sentir plus énergique.

6. Réduire sa consommation de caféine

La caféine semble être un bon moyen de booster l'énergie, mais c'est une solution à court terme. Au bout d'un certain temps, votre niveau d'énergie s'effondrera et, pour ne rien arranger, la consommation de caféine peut également épuiser vos réserves de nutriments essentiels pour augmenter votre énergie, tels que le magnésium ! Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de caféine, optez au moins pour du café noir, car il ne contient pas les sucres et les substances chimiques que l'on trouve dans les boissons gazeuses, ou bien le thé vert.

Le thé vert,une alternative à la caféine

Le thé vert aide à stimuler le métabolisme, ce qui permet de digérer plus facilement et plus rapidement les aliments et d'obtenir les nutriments et l'énergie dont vous avez besoin. De plus, le thé vert est naturellement riche en antioxydants qui peuvent aider à combattre le stress oxydatif, vous aidant ainsi à maintenir un système immunitaire, des muscles, des articulations et une peau en bonne santé.

Sinon, l'eau et les aliments sains s'accordent mieux pour rester énergique, car ils évitent la déshydratation, qui peut entraîner la fatigue.

7. Maintenir une bonne hydratation

Pour rappel, le corps humain est composé d'environ 60 % d'eau. L'eau est essentielle pour transporter les nutriments aux cellules de votre corps et éliminer les déchets. Sans eau, le corps ne fonctionne pas correctement. Lorsque vous êtes en manque de liquides, votre corps peut se sentir fatigué et plus faible que d'habitude. Consommer une quantité suffisante de liquides dans les boissons et les aliments remplis d'eau (comme les fruits, les légumes et les soupes) vous aidera à reconstituer l'eau que votre corps perd tout au long de la journée et à conserver votre énergie.

Quelle quantité d'eau boire au quotidien ?

Il est généralement recommandé de boire huit verres d'eau de 237 ml (8 onces) par jour (la règle des 8 x 8). La recommandation habituelle est d'environ deux litres par jour.

La déshydratation peut vous donner une sensation d'étourdissement, alors ne négligez pas votre consommation d'eau. Essayez de prendre un verre d'eau aux repas et de boire de l'eau tout au long de la journée. Gardez une bouteille d'eau près de vous en permanence et buvez-en régulièrement une gorgée.

Une façon de savoir si vous buvez assez d'eau est de regarder vos urines. Si elle est de couleur claire, comme la limonade, vous êtes hydraté. Si elle est jaune plus foncé, presque orange, vous êtes très probablement déshydraté.

Et enfin, 3 suggestions bonus pour vous sentir plus énergique

Méditer au cours de la journée

De petits moments de méditation tout au long de la journée peuvent vous aider à réduire le stress quotidien et à maintenir votre énergie lorsque celle-ci commence à s'épuiser.

Vous n'avez pas besoin de consacrer 20 minutes entières à la méditation chaque fois que vous vous sentez stressé. Le processus peut être aussi simple que de fermer les yeux pendant 3 minutes et de prêter attention à votre respiration et à vos sensations physiques. Cela peut vous aider à rediriger vos pensées vers le présent, en éliminant les pensées stressantes qui drainent votre énergie.

Prendre des douches froides

Il est scientifiquement prouvé que la prise de douches froides libère de la dopamine dans le cerveau, stimule le système immunitaire et aide à démarrer la journée.

Éviter la cigarette

Vous savez sûrement que le tabagisme est dangereux pour la santé. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que le tabac épuise votre énergie et provoque des insomnies. C'est que la nicotine contenue dans le tabac est un stimulant qui accélère le rythme cardiaque, augmente la pression sanguine et stimule l'activité des ondes cérébrales associées à l'éveil, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Et une fois que vous vous êtes endormi, son pouvoir de dépendance peut se manifester et vous réveiller avec des envies de fumer. Et comme vous le savez, qui dit mauvais sommeil, dit mauvaise journée le lendemain.

En suivant ces suggestions, vous pourrez dire au revoir à votre fatigue tout en recommençant à apprendre à refaire le plein d'énergie au quotidien. Bien entendu, si vous craignez qu'il y ait un problème de santé sous-jacent, assurez-vous de parler de vos symptômes avec votre médecin.

(Photo de Andrea Piacquadio provenant de Pexels)